متابولیسم به مجموعه‌ای از واکنش‌های شیمیایی در بدن گفته می‌شود که به تبدیل غذا به انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای زنده ماندن، رشد و فعالیت سلول‌ها، اندام‌ها و عضلات کمک می‌کند. به طور کلی، متابولیسم به دو دسته تقسیم می‌شود:
1. متابولیسم پایه (BMR): حداقل کالری مورد نیاز بدن در حالت استراحت برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند تنفس، گردش خون و حفظ دمای بدن است.
2. متابولیسم فعال: کالری اضافی که در طول فعالیت‌های روزانه مانند ورزش، کار و حتی fidgeting (حرکات غیرارادی) سوزانده می‌شود.
آیا با افزایش سن، متابولیسم کاهش می‌یابد؟
بله، متابولیسم با افزایش سن به طور طبیعی کاهش می‌یابد. این کاهش از حدود 20 سالگی آغاز می‌شود و در هر دهه حدود 2 تا 3 درصداست.
دلایل کاهش متابولیسم با افزایش سن:
- کاهش توده عضلانی: عضلات متابولیسم فعال‌تری نسبت به چربی دارند. با افزایش سن، به طور طبیعی از توده عضلانی کاسته می‌شود و به جای آن چربی جایگزین می‌شود.
- کاهش فعالیت: افراد مسن به طور کلی فعالیت بدنی کمتری نسبت به افراد جوان دارند.
- تغییرات هورمونی: هورمون‌هایی مانند تستوسترون و هورمون رشد با افزایش سن کاهش می‌یابند که می‌تواند منجر به کاهش متابولیسم شود.
- کاهش عملکرد برخی از اندام‌ها: با افزایش سن، عملکرد برخی از اندام‌ها مانند تیروئید و کبد که در تنظیم متابولیسم نقش دارند، کاهش می‌یابد.
یک مثال واقعی برای درک بهتر:
فرض کنید دو نفر با وزن و قد مشابه داریم، یکی 20 ساله و دیگری 60 ساله.
- متابولیسم پایه: فرد 20 ساله به طور مثال به 1800 کالری در روز در حالت استراحت نیاز دارد. فرد 60 ساله به طور مثال به 1500 کالری در روز در حالت استراحت نیاز دارد.
- متابولیسم فعال: هر دو فرد در طول روز به طور مثال 500 کالری از طریق فعالیت‌های روزانه می‌سوزانند.
جمع کل:
- فرد 20 ساله در روز 2300 کالری می‌سوزاند.
- فرد 60 ساله در روز 2000 کالری می‌سوزاند.
همانطور که مشاهده می‌کنید، فرد 60 ساله به دلیل کاهش متابولیسم پایه و فعال، در روز 300 کالری کمتر از فرد 20 ساله می‌سوزاند.
کاهش متابولیسم به این معناست که:
- افراد مسن برای حفظ وزن خود باید کالری کمتری نسبت به افراد جوان مصرف کنند.
- افراد مسن برای کاهش وزن باید کالری کمتری مصرف کنند و یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهند.
راهکارهایی برای مقابله با کاهش متابولیسم:
- افزایش فعالیت بدنی: ورزش منظم، به خصوص تمرینات قدرتی، می‌تواند به حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم کمک کند.
- مصرف پروتئین کافی: پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند.
- مصرف غذاهای سالم: تمرکز بر مصرف غذاهای سالم و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئین کم چرب.
- خواب کافی: خواب کافی برای سلامت هورمون‌ها و متابولیسم ضروری است.
نکته:
- سرعت کاهش متابولیسم در افراد مختلف متفاوت است.
- با رعایت راهکارهای ذکر شده می‌توان تا حدی از اثرات منفی کاهش متابولیسم بر سلامتی و تناسب اندام جلوگیری کرد.