شام یکی از وعده‌های اصلی غذایی است که بسیاری از افراد به آن علاقه دارند. از طرف دیگر، بسیاری از افراد نیز به دنبال لاغری و تناسب اندام هستند. شاید این سوال برای شما پیش آمده باشد که چگونه می‌توان هم شام خورد و هم لاغر شد؟
در این مقاله، به شما خواهیم گفت که چگونه می‌توانید با انتخاب شام‌های سالم و کم‌کالری، به تناسب اندام دلخواه خود برسید.
چگونه هم شام بخوریم و هم لاغر شویم؟
1. کالری دریافتی را کنترل کنید:
اولین قدم برای لاغری، کنترل کالری دریافتی است. برای شام، سعی کنید از غذاهایی استفاده کنید که کالری کمتری دارند. به عنوان مثال، به جای غذاهای سرخ‌کردنی، از غذاهای کبابی یا پخته‌شده استفاده کنید.
2. به حجم غذا توجه کنید:
به جای اینکه بشقاب خود را از غذا پر کنید، سعی کنید حجم غذای خود را کم کنید. می‌توانید از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید تا به طور خودکار غذای کمتری بخورید.
3. از غذاهای پر فیبر استفاده کنید:
غذاهای پر فیبر به شما احساس سیری می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا کالری کمتری مصرف کنید. سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات منابع خوبی از فیبر هستند.
4. از پروتئین کافی استفاده کنید:
پروتئین به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و عضلات خود را حفظ کنید. گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات کم‌چرب منابع خوبی از پروتئین هستند.
5. از چربی‌های سالم استفاده کنید:
چربی‌های سالم به شما احساس سیری می‌دهند و به سلامت قلب شما کمک می‌کنند. آجیل، دانه‌ها، روغن زیتون و آووکادو منابع خوبی از چربی‌های سالم هستند.
6. از نوشیدنی‌های پرکالری پرهیز کنید:
نوشیدنی‌های پرکالری مانند نوشابه و آبمیوه می‌توانند کالری زیادی به رژیم غذایی شما اضافه کنند. به جای این نوشیدنی‌ها، از آب یا چای و قهوه بدون شکر استفاده کنید.
7. به موقع شام بخورید:
سعی کنید شام را حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب بخورید تا فرصت کافی برای هضم غذا داشته باشید.
8. بعد از شام فعالیت بدنی داشته باشید:
پیاده‌روی کوتاه بعد از شام می‌تواند به هضم غذا و سوزاندن کالری کمک کند.
نمونه‌هایی از شام‌های سالم و کم‌کالری:
- سالاد مرغ کبابی با سس کم‌چرب
- خوراک لوبیا سبز با مرغ یا ماهی
- سوپ سبزیجات با نان سبوس‌دار
- املت با سبزیجات
- ماست یونانی با میوه و آجیل
با رعایت این نکات، می‌توانید از شام‌های سالم و لذت‌بخش خود لذت ببرید و در عین حال به تناسب اندام دلخواه خود برسید.
شام برای لاغری چی خوبه؟ ۵ دستور غذای محبوب برای شام که چاق نمی‌کنه:
شام یکی از وعده‌های غذایی مهم در طول روز است، اما بسیاری از افراد به دلیل نگرانی از افزایش وزن، از خوردن شام کامل خودداری می‌کنند. خبر خوب این است که شما می‌توانید بدون نگرانی از چاق شدن، از یک شام خوشمزه و سیرکننده لذت ببرید. در ادامه این مقاله، ۵ دستور غذای محبوب برای شام که چاق نمی‌کند را به شما معرفی می‌کنیم:
۱. خوراک مرغ و سبزیجات:
این خوراک یک غذای کامل و سرشار از پروتئین و فیبر است که به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد. برای تهیه این خوراک، می‌توانید از سینه مرغ بدون پوست و استخوان و سبزیجات دلخواه خود مانند کلم بروکلی، هویج، فلفل دلمه‌ای و پیاز استفاده کنید. مرغ و سبزیجات را به همراه ادویه‌جات مورد علاقه خود در فر یا روی اجاق گاز بپزید و از یک شام سالم و خوشمزه لذت ببرید.
۲. سالاد کینوا با تن ماهی:
کینوا یک منبع عالی از پروتئین و فیبر است و تن ماهی نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است. برای تهیه این سالاد، کینوا را طبق دستورالعمل روی بسته‌بندی بپزید و سپس آن را با تن ماهی، سبزیجات دلخواه خود مانند گوجه فرنگی، خیار و ذرت و یک سس کم‌چرب مخلوط کنید. این سالاد یک غذای کامل و سیرکننده است که برای شام بسیار مناسب است.
۳. سوپ عدس:
سوپ عدس یک غذای سنتی ایرانی است که سرشار از فیبر و پروتئین است. این سوپ به دلیل کالری و چربی کم، یک انتخاب عالی برای شام است. برای تهیه سوپ عدس، عدس را به همراه پیاز، سیر و ادویه‌جات مورد علاقه خود در آب بپزید و سپس آن را با گوشت چرخ‌کرده یا مرغ (اختیاری) مخلوط کنید. سوپ عدس یک غذای گرم و دلچسب است که برای فصل‌های سرد سال بسیار مناسب است.
۴. املت سبزیجات:
املت سبزیجات یک غذای سریع و آسان است که برای شام بسیار مناسب است. برای تهیه املت، تخم‌مرغ‌ها را به همراه سبزیجات دلخواه خود مانند اسفناج، قارچ، گوجه فرنگی و پیاز در تابه بپزید. املت سبزیجات یک غذای کم‌کالری و سرشار از پروتئین و فیبر است که به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهد.
۵. خوراک ماهی:
ماهی یک منبع عالی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است. برای تهیه خوراک ماهی، می‌توانید از انواع ماهی‌های دلخواه خود مانند سالمون، قزل‌آلا یا تیلاپیا استفاده کنید. ماهی را به همراه سبزیجات دلخواه خود در فر یا روی اجاق گاز بپزید و از یک شام سالم و خوشمزه لذت ببرید.
💡 نکات کلی برای تهیه شام کم‌چرب:
- از گوشت‌های بدون چربی یا کم‌چرب استفاده کنید.
- پوست مرغ را قبل از پخت جدا کنید.
- از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا روغن کانولا به مقدار کم استفاده کنید.
- به جای سرخ کردن غذاها، آن‌ها را کبابی، پخته یا بخارپز کنید.
- از سبزیجات تازه و سس‌های کم‌چرب استفاده کنید.
- از مصرف نان سفید و برنج سفید خودداری کنید و به جای آن‌ها از نان و برنج قهوه‌ای استفاده کنید.
با رعایت این نکات ساده می‌توانید از شام‌های سالم و خوشمزه بدون نگرانی از چاق شدن لذت ببرید.